ARTIGO PILATES: OS EXERCÍCIOS E A DOENÇA PULMONAR OBSTRUTIVA CRÔNICA (DPOC).

ARTIGO PILATES

OS EXERCÍCIOS E A DOENÇA PULMONAR OBSTRUTIVA CRÔNICA (DPOC)

Por Rafaela Porto
Instrutora Certificada STOTT PILATES™
Coordenadora Técnica da Pilates StudioFit CREF 04836-G/SP

A doença pulmonar obstrutiva é uma inflamação crônica da via aérea que limita o fluxo de ar. Quem sofre disso apresenta maior risco para:

• Infarto do miocárdio;
• Angina;
• Osteoporose;
• Infecções respiratórias;
• Fraturas;
• Depressão;
• Diabetes;
• Distúrbios do sono;
• Anemia e glaucoma.

A intolerância ao exercício é uma das principais queixas de pessoas com a doença. Normalmente, elas sentem fadiga nos membros inferiores durante o exercício, e essa disfunção reduz a capacidade do exercício.

Porém, um estudo da Revista Fisioterapia Brasil comprovou que realizando algum nível de atividade física regular, o paciente da doença pulmonar crônica tem menor risco de internações hospitalares e mortalidade. E essa melhora é ainda maior quando os níveis de obstrução são mais altos.

No estudo, foi feito um treinamento de 80% no teste de esteira três vezes por semana, com duração de 90 minutos, durante oito semanas. De acordo com os dados analisados, os níveis da doença (leve, moderado e grave) submetidos a um programa de reabilitação pulmonar, foram destinados a:

• Condicionamento cardiovascular;
• Diminuir a sensação subjetiva de dispnéia;
• Diminuir a dor nos membros inferiores;
• Reduzir os sintomas da doença;
• Aperfeiçoar o estado funcional de atividades da vida diária;
• Aumentar a participação e reduzir os cuidados de custos de saúde através da estabilização ou reversão das manifestações sistêmicas da doença.

A reabilitação pulmonar é uma evidência baseada em intervenções multidisciplinares e abrangentes para pessoas com doenças respiratórias crônicas que são sintomáticas e restringem as atividades diárias. Assim, o tratamento com exercício aumenta a tolerância ao exercício e melhora a qualidade de vida dos pacientes.

Fonte: revistapilates.com.br

ARTIGO SAÚDE: PRINCIPAL CAUSA DE MORTE ENTRE IDOSOS, QUEDA PODE DIMINUIR COM EXERCÍCIOS.

ARTIGO SAÚDE

PRINCIPAL CAUSA DE MORTE ENTRE IDOSOS, QUEDA  PODE DIMINUIR COM EXERCÍCIOS

Na terceira idade, um simples desequilíbrio é capaz de causar prejuízos sérios à saúde. Fortalecimento muscular traz mais estabilidade e segurança.

Por Luma Dantas Rio de Janeiro

 

Exercícios podem evitar queda (Foto: Getty Images)

A quantidade de idosos internados com fraturas causadas por quedas cresce de forma alarmante. Os gastos do Sistema Único de Saúde (SUS) no tratamento de pacientes da terceira idade aumentam a cada ano, só em 2009 foram quase R$ 81 milhões. Um simples desequilíbrio pode causar sérios prejuízos à qualidade de vida daqueles que têm mais de 60 anos e, nos casos mais graves, o acidente pode até levá-los à morte.

Segundo a especialista em fisiologia do exercício Laina Saurin, que trabalha há mais de dez anos com idosos, a queda e as complicações dela decorrentes são as principais causas de morte na terceira idade. De acordo com pesquisas, aproximadamente 30% das pessoas com mais de 65 caem ao menos uma vez por ano.

- A consequência mais temida das quedas é a fratura, principalmente a do colo do fêmur. Ela exige tratamento cirúrgico e um longo período de repouso - alerta o fisiologista Turibio Barros.

A grande incidência de quedas entre idosos está associada, principalmente, a alterações típicas do envelhecimento, como problemas de visão, redução da massa óssea, deficiência auditiva, dificuldade de equilíbrio, perda progressiva da força nos membros inferiores e uso inadequado de medicamentos.

- Os maiores problemas que os idosos enfrentam, em geral, decorrem da desaceleração natural que acontece nesta fase da vida. O decréscimo do sistema neuromuscular, a perda de massa muscular, a redução da flexibilidade, da força, da resistência e da mobilidade, além da limitação da capacidade de coordenação e do controle do equilíbrio corporal, podem acarretar quedas frequentes - explica Laina.

Além das mudanças naturais que ocorrem com o aumento da idade, algumas doenças também potencializam os riscos de acidentes. O infarto, a labirintite, a insuficiência cardíaca, doenças neurológicas, hipotensão postural - dificuldade de manter a pressão arterial ao levantar -, AVCs, diabetes, entre outras, também são causas recorrentes.

- Muitas doenças degenerativas comuns na velhice são agravadas pela diminuição das atividades físicas e a redução da capacidade de manter o equilíbrio corporal, que são fundamentais para a adoção de um estilo de vida independente - afirma a especialista.

Além de trazer mais equilíbrio, a atividade física ajuda na prevenção de doenças (Foto: Agência Getty Images)

Independentemente do motivo, os acidentes podem ser evitados com o aumento do equilíbrio e o fortalecimento da musculatura através da prática regular de exercícios físicos. A musculação é capaz de melhorar a mobilidade e a qualidade de vida dos idosos, mesmo no caso daqueles que sofrem de doenças crônicas.

- Além dos benefícios para a mobilidade e equilíbrio, a atividade física moderada auxilia no controle e prevenção de doenças, como diabetes, problemas posturais, doenças cardíacas e pulmonares - ensina Laina.

- A atividade física é, sem dúvida, a melhor intervenção, pois faz desacelerar a perda de massa muscular, podendo promover um ganho de massa magra, reduz o sobrepeso, que pode ser considerado outra causa de quedas, previne o desequilíbrio e promove o ganho de massa óssea, fortalecendo os ossos e reduzindo o risco de fraturas - enumera Turíbio.

Com o envelhecimento, há também uma redução na absorção de cálcio, nutriente responsável pelo fortalecimento da estrutura óssea. Portanto, a alimentação pode contribuir para a redução dos acidentes entre os idosos. O aumento da ingestão de produtos lácteos, como iogurtes e queijos, ajuda na prevenção e tratamento da osteoporose - doença que diminui a quantidade de massa óssea –, o que deixa os idosos menos vulneráveis a quedas.

- O consumo de cálcio, os exercícios físicos e a exposição à luz solar, que promove a síntese de vitamina D na pele, melhoram a densidade mineral óssea e a força muscular, diminuindo as quedas e o risco de fraturas - explica a nutricionista Cristiane Perroni. 

 

Musculação reduz medo de cair (Foto:Getty Images)

Além de reduzir a incidência de quedas, o treinamento físico também diminui o medo de cair que leva as pessoas com mais de 60 anos a restringirem suas atividades, se tornando cada vez mais dependentes. Levantar da cama, se vestir, tomar banho e abaixar passam a ser tarefas fáceis outra vez.

- Muitas vezes o indivíduo perde sua independência por medo de cair de novo, e passa a precisar de ajuda até para tarefas corriqueiras, tais como entrar no carro e subir escadas. Até o deslocamento dentro de casa fica comprometido - observa Laina.

- A inatividade representa um sério problema, pois a falta de atividade física faz acelerar a perda das massas muscular e óssea, criando um círculo vicioso - revela Turibio.

- Sempre fiz caminhada e há dois anos pratico musculação. A atividade física melhorou muito a minha saúde, diminuindo o colesterol, a pressão e aumentando o meu equilíbrio. Antes eu tropeçava muito. Agora tenho muito mais equilíbrio para andar e executar as minhas atividades diárias com total independência - conta Geraldo Pereira, de 89 anos.

Fonte:  http://globoesporte.globo.com/eu-atleta

ARTIGO FISIOTERÁPICO: MESA DO TRABALHO PODE ESCONDER FOCOS DE DORES.

ARTIGO FISIOTERÁPICO

MESA DO TRABALHO PODE ESCONDER FOCOS DE DORES

Luz, posição da cadeira e até o ar condicionado podem ser o diferencial para sua saúde no ambiente de trabalho.

Quem trabalha em escritório tem na sua absoluta maioria uma colega de trabalho inseparável: a mesa de trabalho. E por mais que muita gente nem sinta as horas passarem no emprego, a verdade é que grande parte das horas do dia são gastas em torno dessa estação de trabalho, o grande problema é que quando a mesa não é saudável, seu ocupante sentirá imediatamente ou a longo prazo os efeitos.

Por isso mesmo, se algo está ruim no ambiente de trabalho, não é só a produtividade na empresa que pode ser prejudicada, o bem-estar e o corpo também sentem os impactos. "Um ambiente fora do padrão confortável demanda adequações de nossa fisiologia que podem causar sintomas e cansaço", acredita o clínico geral Eduardo Finger, chefe do departamento de Pesquisa e Desenvolvimento do SalomãoZoppi Diagnósticos (SP). A longo prazo, problemas de visão, ortopédicos e mesmo emocionais podem dar as caras. Entre os sintomas, podemos enumerar dor de cabeça, dores musculares, mal estar, irritação, estresse... Quer evitá-los? Então tire um momento para respirar e coloque ordem na sua mesa e ambiente com essas dicas:

Posicione sua luz

O ambiente de trabalho deve ser bem iluminado, até porque a realização das atividades depende disso. Mas não podemos confundir um ambiente claro com algo extremamente brilhante. "A luz muito forte causa ofuscamento e atrapalha o rendimento", explica o oftalmologista Ricardo de Almeida Neves, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Oftalmologia (SBO). Normalmente a iluminação do escritório já é feita pensando nisso. No caso de o funcionário querer ter uma luminária em sua mesa, nunca a posicione diretamente para o rosto, e sim para as superfícies de leitura. "É preciso avaliar bem sua necessidade, pois podem aumentar o calor no posto de trabalho e não solucionar a deficiência de iluminação que deve ser mais ampla", explica a fisioterapeuta Claudia Wanderck da Long Life Fisioterapia e especialista em fisioterapia do trabalho.

Olho vivo no tipo de lâmpada

O tipo de lâmpada também influi na qualidade do ambiente. "Lâmpadas de halogênio metálico são prejudiciais para a visão. Já as lâmpadas frias e fluorescentes são boas para ambientes laborais", aponta a fisioterapeuta Cláudia. É preciso levar em conta também a relação da iluminação com os hormônios e a vigília, afinal o nosso relógio biológico é regulado pela luz, que pode estimular a melatonina, hormônio responsável pelo sono. "Alguns tipos de luz fluorescente estão em estudo inclusive para tentar regular o ciclo sono-vigília pela luz. A branco-azulada está relacionada a vigília e a branco-amarelada ao sono", explica a fisioterapeuta Camila Montandon, especialista em Terapias Integrativas.

Cuidado com a janela

A luz natural é a ideal para o trabalho e o dia a dia, afinal, foi para ela que o nosso organismo foi planejado. Mas é preciso tomar diversos cuidados para que a iluminação não atrapalhe mais do que ajude. A posição ideal é algo que os especialistas divergem um pouco. Todos concordam em um ponto: sentar-se de frente a essa iluminação é prejudicial, por causar ofuscamento. Para o oftalmologista Ricardo Neves, o ideal é se posicionar de costas, para fazer sombra no monitor do computador ou na folha de papel. Já para a fisioterapeuta Cláudia essas sombras podem ser prejudiciais, e o ideal seria sentar-se lateralmente à janela. De qualquer forma, como nem sempre dá para regular essa posição, vale a pena que o vidro tenha proteção contra os raios ultravioletas, e muitas vezes a instalação de persianas horizontais ajuda a reduzir e uniformizar um pouco a luz.

Ajuste a tela do computador

Esses ajustes precisam ser tanto na luz quanto na posição. Em primeiro lugar, é preciso estar atento ao brilho da tela. "O excesso de luz pode levar ao cansaço, e hoje os computadores permitem esse ajuste", considera o oftalmologista Neves. Quanto a posição do monitor, ele deve estar um pouco abaixo do nível dos olhos, em um ângulo de cerca de 15 graus. "Tanto a tela como o teclado deve estar na frente da pessoa evitando rotações. A distância do monitor deve ser aproximadamente 50 cm dos olhos", descreve a fisioterapeuta Camila. Atenção também ao posicionamento das mãos ao teclado: o punho deve estar na mesma linha dos cotovelos, para evitar extensão do músculo. "O teclado e mouse devem estar ao alcance natural das mãos e ter apoio para que seja utilizado sem esforço excessivo. Recomendo o uso de almofadas para a mão que fiquem antes do teclado e do mouse, elevando o punho", considera o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da FMUSP.

Cadeira a postos

A altura da cadeira é fundamental para o conforto do trabalhador. Não só porque é ela que vai garantir a posição correta das mãos no teclado, como também dos pés: "Você precisa estar com os pés integralmente apoiados no chão, e as costas retas. Apoio para os braços deve ser de tal modo que não fiquem pendentes ou retraídos, mas apoiados confortavelmente sem a necessidade de trabalho muscular", explica o clínico geral Eduardo Finger, chefe do departamento de Pesquisa e Desenvolvimento do SalomãoZoppi Diagnósticos (SP). Evite também se curvar para frente, provocando desgaste na coluna e maior proximidade com o monitor. Ao comprar a sua, vale investir em dois itens importantes também: o acolchoamento no assento e apoio na região lombar, como ressalta o ortopedista Trevizani.

A bagunça é o de menos

Tudo bem que uma mesa de trabalho bagunçada pode incomodar quem a usa, mas pode ter certeza que o brilho que se reflete na superfície dela incomoda muito mais! "As vezes você encontra mesas bonitas que são brilhantes, se isso se relaciona com o computador no brilho máximo, e isso gera cansaço. O material deve ter característica de absorver luminosidade para evitar reflexo. O vidro, pro exemplo, pode refletir muito, dependendo do que está embaixo dele", considera o oftalmologista Ricardo Neves.

Condicione seu ar

O ar condicionado também pode atrapalhar. O seu principal problema está em ressecar o ambiente, causando diversos problemas, até mesmo devido ao tipo de atividade praticada no trabalho. "Qualquer atividade que requer concentração visual nos faz piscar menos, e a atividade é fundamental para a saúde dos olhos, pois regularizamos o filme lacrimal. Isso em um ambiente refrigerado e ressecado ajuda a aumentar a incidência do quadro de olho seco funcional", explica o oftalmologista Neves. Por isso mesmo, a higienização adequada do ar condicionado é muito importante, além de ter uma fonte de água próxima à mesa, como um copo, para ajudar a umidificar o ambiente.

Não fique o tempo todo parado

Sair um pouco de frente da tela do computador é importante também, até mesmo devido a redução do número de piscadas. Para se ter uma ideia, o normal é que pisquemos 22 vezes por minuto. Porém, diante de uma folha de papel o número se reduz para 10 vezes e de um tela para até 5 vezes pelo mesmo período de tempo. "Por isso é importante interromper o trabalho de vez em quando", alerta Neves. O indicado é fazer uma pausa de 5 minutos a cada uma ou duas horas passadas diante do monitor.

Andar pode ser bom, pois é um tipo de movimento que nos faz piscar mais. Além disso, isso traz outros benefícios à saúde. "Levantar traz como ganhos a melhora circulatória, de concentração e de relaxamento. Nenhum corpo suporta muitas horas na mesma posição, portanto não é posição ideal se não for modificada frequentemente", explica a fisioterapeuta Cláudia.

E os cientistas confirmam! Uma pesquisa australiana feita em 2012, por exemplo, demonstrou que a cada hora que passamos sentados pode reduzir 21 minutos da expectativa de vida. Pode parecer pouco, mas imagine quem trabalha 40 horas por semana diante do computador? E para quem tem histórico familiar de diabetes, mais um incentivo: pausas de 5 minutos a cada meia hora de trabalho ajuda a prevenir o tipo 2 da doença mais do que a prática regular de atividade física isolada. Então, que tal dar uma levantada depois de ler essas dicas?

Fonte: Minha Vida

ARTIGO SAÚDE: LESÕES POR USO EXCESSIVO DE EQUIPAMENTO ELETRÔNICO.

ARTIGO SAÚDE

LESÕES POR USO EXCESSIVO DE EQUIPAMENTO ELETRÔNICO

Uso excessivo de aparelhos eletrônicos pode causar lesões nos dedos e má postura, diz especialista

Posições desconfortáveis podem levar a fadiga e a inflamação dos músculos

O uso constante de smartphones, tablets e computadores podem causar lesões nos dedos, devido à digitação frenética, além de problemas de postura, avisa o ortopedista do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do HCFMUSP (Hospital das Clínicas de São Paulo), Mateus Saito.

— Para cada clique que o polegar realiza, há um movimento de extensão e excesso de atrito que, após várias repetições, acaba por causar micro lesões que inflamam o tendão extensor.

Para evitar essas complicações é necessário que o usuário se posicione de uma maneira que seja confortável para suas mãos, braços e, principalmente, o pescoço. A má posição da cabeça, segundo Saito, pode levar a fadiga de alguns músculos, além de sobrecarregar a coluna cervical.

— A musculatura cansada dói e os discos da coluna, quando prejudicados, podem evoluir para uma hérnia de disco.

Para quem já sofre de má postura ou lesões na coluna, existem tratamentos com analgésicos e fisioterapia (exercícios específicos) para fortalecer o pescoço e a musculatura do corpo.

Veja como evitar as dores:

—Evite o uso de aparelhos portáteis para a produção de textos longos

—Não fique por mais de 30 minutos na mesma posição

—Faça atividades físicas, com orientação médica, para fortalecer os músculos do corpo

—Distribua a carga entre as duas mãos ao manusear o aparelho

—Mantenha em uma posição correta, para que haja equilíbrio entre as mãos e os olhos ao mexer no computador

Fonte: R7 Notícias

ARTIGO PILATES: PERÍNEO BEM TRABALHADO GARANTE VIDA SEXUAL ANIMADA E POSTURA FIRME.

ARTIGO PILATES

PERÍNEO BEM TRABALHADO GARANTE VIDA SEXUAL ANIMADA E POSTURA FIRME

Um mistério: na era do culto ao corpo, quando tanta gente sabe nomes de músculos na ponta da língua, o períneo permanece desconhecido e mal aproveitado.

  Claro, não dá para exibir essa musculatura, mais profunda. Mas será preciso tanta sutileza para lidar com essa estrutura essencial a funções básicas como fazer xixi, sexo ou manter a postura?

"Pouca gente sabe onde é [o períneo]. Há um tabu enorme, já começa no reconhecimento de um lugar que pertence ao seu corpo", diz a fisioterapeuta Betty Gervitz, especialista em dança e saúde e doutoranda em gerontologia pela Unifesp.

Um sinônimo para períneo é assoalho pélvico. Desse jeito, fica mais fácil imaginar sua localização no corpo. Mesmo assim, não é fácil encontrar esse "chão". Afinal, ele se mexe, embora a maioria não se dê conta disso.

"O períneo é como qualquer outro músculo, tem que movimentar para não perder a força", afirma Débora Padua, fisioterapeuta especialista em uroginecologia.

 TRABALHO PESADO

Além de pouco usado em movimentos conscientes, o assoalho pélvico tem outra particularidade: é ele que sustenta os órgãos genitais.

O fisioterapeuta Gustavo Sutter Latorre, editor do portal Perineo.net, compara o assoalho pélvico a uma cama elástica que vai do osso púbico ao cóccix. "Só que essa cama não cede ao peso simplesmente, ela faz uma força contrária, empurrando [os órgãos] para cima."

Na mulher, o trabalho é mais pesado: o assoalho pélvico sustenta mais órgãos (útero, ovários) e, frequentemente, o peso da gravidez.

Exercitar o períneo é bom para homens e mulheres de qualquer idade, mas é um cuidado mais importante para a mulher que já teve filhos, segundo Ana Carolina Basso Schmitt, doutora em saúde pública e fisioterapeuta,

Fazer um treino de força regular é a melhor forma de prevenir problemas futuros, como a incontinência urinária na velhice.

E de ganhar muito no curto prazo. "Exercícios para o períneo deixam a região genital mais bem irrigada, forte, viva", afirma Latorre.

Todas as práticas de ioga incluem exercícios para o períneo, lembra Anderson Allegro, professor da escola Aruna Yoga, em São Paulo. "O mula bandha, contração sustentada do períneo, é ensinado desde as primeiras aulas. Ele dá o chão para a realização das posturas."

Na ioga, a base da coluna, onde o períneo se insere, está ligada à kundalini, energia de vida, do despertar, da sexualidade.

"Contrair o períneo regularmente devolve o prazer pela vida. Sexual, sim, mas não é o foco. É vitalidade em geral, para mulheres e homens", afirma Allegro.
Os exercícios que contraem a região da pelve preservam a saúde dos testículos e da próstata. E podem ajudar a função erétil.

"A musculatura do períneo ajuda o músculo eretor do pênis a atingir o grau máximo de ereção", diz Latorre.

Nas mulheres, o treino aumenta a lubrificação e a sensibilidade do canal vaginal.

POMPOARISMO

A agente de turismo Júlia, 28, aprendeu a contrair conscientemente o períneo em um curso de pompoarismo. Na técnica, originária da Ásia, bolinhas de metal ou plástico são introduzidas na vagina com a função de halteres, para o desenvolvimento da força e do controle motor dos músculos.

No Brasil, o pompoarismo é mais associado à pornografia ou a "sexo de resultados" (tipo "agarre seu homem"). Mas sua base é a mesma dos exercícios usados em tratamentos fisioterápicos ou em protocolos médicos, como o que o ginecologista norte-americano Arnold Kegel criou nos anos 1940 (os "exercícios de Kegel").

Bolinhas tailandesas (ben wa) ou cones são usados para praticar contrações e "manobras" --que podem depois ser reproduzidas com o parceiro. "No começo, é difícil contrair, respirar e ainda curtir. Depois, fica gostoso e você quer praticar sempre", afirma Júlia.

Para quem prefere uma técnica menos "invasiva", algumas atividades físicas ajudam tanto quanto a arte do pompoarismo no fortalecimento do assoalho pélvico.

No pilates, por exemplo, a contração do períneo é sempre solicitada para estabilizar a coluna, segundo Isaías Vieira, coordenador de pilates da academia Bio Ritmo.

"Quando você vai fazer a organização do quadril, contrai o períneo para aproximar os dois ísqueos (ossinhos na parte inferior do quadril) e, depois, o cóccix do osso do púbis. A coluna lombar fica bem posicionada e dá uma base sólida para a organização das outras articulações", explica Gervitz.

Nas aulas de pilates, além desse acionamento sutil do assoalho pélvico, a contração interna é realizada junto com movimentos maiores, que envolvem outros músculos, como os de elevação da coluna lombar, diz Vieira.

Fazer a báscula do quadril (um balanço para frente) é uma das formas mais fáceis de contrair o períneo. É por isso que a dança do ventre é uma boa atividade para fortalecer o assoalho pélvico.

"Não é só a dança do ventre. O balé também trabalha muito esse encaixe do quadril", lembra Débora Sabongi, bailarina e professora de dança do ventre.

COORDENAÇÃO FINA

Mesmo assim, a dança oriental é uma das mais indicadas, segundo o fisioterapeuta Latorre. "Ela mobiliza a pelve e desenvolve uma coordenação motora muito fina da região do quadril."

Já a musculação tradicional, em aparelhos, pouco ou nada faz por essa área do nosso corpo, segundo Luciano D'Elia, educador físico especialista em treinamento funcional. "No treino funcional, ao contrário, a musculatura pélvica, a lombar e a abdominal são o ponto de partida dos exercícios", diz.

Fonte: Folha

ARTIGO FISIOTERÁPICO: ALONGAMENTO: ATIVIDADE QUE REDUZ TENSÕES, ATIVA A CIRCULAÇÃO E RELAXA.

ARTIGO FISIOTERÁPICO

ALONGAMENTO: ATIVIDADE QUE REDUZ TENSÕES, ATIVA A CIRCULAÇÃO E RELAXA.

Sua prática nos torna mais seguros para a realização das tarefas diárias, sem dores ou desconforto

  Com ou sem exercícios, antes e depois deles, alongar os músculos do corpo é um hábito saudável: aumenta a flexibilidade e deve fazer parte da rotina de todas as pessoas. Instintivamente, já nos alongamos, ao acordar e esticar os braços para o alto, espreguiçando através de um bocejo, movimentando o corpo quando ficamos muito tempo na mesma posição.

Os alongamentos são derivados de comportamentos humanos. Eles relaxam o corpo e por consequência, a mente. Além disso, o ato de alongar-se promove diversos benefícios como redução das tensões musculares, ativação da circulação, prevenção de lesões, aumento da maleabilidade e relaxamento. Por outro lado, é essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos. Por isso, deve ser feito antes e depois de qualquer atividade física, da caminhada à natação.

“É importante que alongamentos sejam feitos individualmente ou incorporados aos programas de exercícios, geralmente antes ou após iniciá-los, pois através deles trabalhamos a flexibilidade, uma importante valência física, considerada fundamental para melhora e manutenção da aptidão do corpo relacionada à saúde. Um bom nível de flexibilidade ajuda na correção de maus hábitos posturais, no desempenho dos movimentos em exercícios físicos ou na realização de movimentos naturais do cotidiano. O alongamento prepara os músculos e as articulações para a atividade física, promove alívio das dores musculares provocadas pelo estresse ou pelo treinamento, gera relaxamento muscular e também está associado ao aumento do humor e bem estar”, explica Allan Siston, da equipe de Educação Física Cia. Athletica (RJ).

Benefícios e cuidados com a prática

Crianças, jovens, adultos ou idosos, todos podem se beneficiar da prática deste tipo de exercício. Vale ressaltar que o alongamento não deve ser forçado, pois pode vir a causar lesões nos músculos e tendões. Com a prática constante, a flexibilidade aumenta e também o limite a ser alcançado.

“Em geral, todas as pessoas podem ser submetidas a exercícios de alongamento simples. O mais importante é que sejam realizados de forma segura, respeitando os limites de cada um. Mas o ideal é que pessoas que sentem dores fortes nas articulações ou em algum grupamento muscular, praticando ou não exercícios de alongamento, procurem um médico antes de iniciar as atividades”, adverte Siston.

O alongamento promove qualidade de vida. Sua prática nos torna mais seguros e independentes para a realização das tarefas diárias, sem dores ou desconforto. De acordo com Allan Siston, os níveis de flexibilidade em pessoas não treinadas tendem a diminuir, devido ao processo natural de envelhecimento. Com o passar do tempo, essa redução da flexibilidade pode nos levar a adquirir maus hábitos posturais que causam dor. Além disso, podem nos limitar na realização de tarefas consideradas simples como, por exemplo, ensaboar as costas ou agachar-se para pegar algo no chão.

A prática do alongamento é muito simples e fácil de ser feita. Como vimos, os benefícios são muitos e quanto mais cedo nos habituarmos com ela, melhor. Exercícios simples podem ser feitos em casa, no hotel ou na praia. Convidamos você a iniciar essa prática agora mesmo, através da série de exercícios abaixo, propostos pelo nosso orientador, Allan Siston. Mude seus hábitos, tenha uma vida saudável e seja feliz.

Alongamento de membros superiores

Fique em pé, com os pés afastados e paralelos, os joelhos levemente flexionados e as costas alinhadas. Com uma das mãos, force lentamente a inclinação lateral do pescoço em direção ao ombro do mesmo lado da mão até o seu limite. Repita do outro lado.
Em pé, com os joelhos levemente flexionados, mantendo costas alinhadas, cruze os dedos das mãos acima da cabeça, com as palmas viradas para cima e eleve seus braços até o limite, sem forçar.
Sentado ou em pé, com os joelhos levemente flexionados, os pés paralelos e as costas alinhadas. Cruze os dedos das mãos e eleve os braços lentamente para frente, na altura dos ombros.
Em pé, com os joelhos levemente flexionados, os pés paralelos, as costas alinhadas, cruze os dedos das mãos e faça o movimento de extensão dos ombros para trás.
Sentado ou em pé, com os joelhos levemente flexionados, os pés paralelos e as costas alinhadas. Eleve o braço lateralmente e flexione o cotovelo atrás da cabeça, use a mão para puxar levemente o cotovelo para trás. Faça com o outro braço.
Em pé, com os joelhos levemente flexionados e os pés paralelos. Eleve o braço cruzando na frente do tórax, com o outro braço puxe levemente. Repita com o outro braço.

Membros Inferiores

Deitado, com a cabeça e coluna bem apoiadas. Flexione o quadril, abrace o joelho puxando a coxa em direção ao peito, enquanto a outra perna repousa estendida no solo. Repita com a outra perna.
De pé, com os joelhos estendidos e unidos. Fazer movimento de flexão de tronco, tentando encostar a ponta dos dedos na ponta dos pés. Também pode ser feito com as pernas afastadas tentando levar as mãos ao solo.
De pé, com uma das mãos apoiada na parede, costas alinhadas. Flexione o joelho e segure o tornozelo com a mão, puxando o pé para trás e para cima, o máximo possível. O joelho da perna em contato com o solo deve estar levemente flexionado. Repita o movimento com a outra perna.
Deitado do chão com um dos joelhos flexionados, costas alinhadas. Pegue uma corda ou toalha, passe por trás do pé e puxe levemente em direção ao corpo. A perna deverá estar elevada. Faça com a outra perna.

Fonte: AFP