PILATES: TREINO SUAVE PARA O CORPO E A ALMA

ARTIGO PILATES

PILATES: TREINO SUAVE PARA O CORPO E A ALMA

 

Foto:comunidade.sol.pt

Yoga, Tai Chi ou Giqong. A cada dia que passa mais pessoas se interessam por exercícios de baixo impacto, que harmonizam o corpo e a alma e proporcionam relaxamento – estado emocional que tanto buscamos em meio ao mundo caótico que vivemos. O Pilates é uma parte desta tendência. Trata-se de um método moderno de exercício, desenvolvido por Joseph Pilates aos anos 20, após este ter estudado terapias do corpo Asiáticas e Orientais. Ao longo dos seus estudos, Pilates conclui que o corpo humano é um sistema fechado, e todas as suas partes têm que estar em equilíbrio. Se uma parte deixa de estar na posição correta, o sistema fica em desequilíbrio e o corpo pode adoecer. Deste modo, Pilates valoriza muito o treino muscular. Será eficaz? Manterá o resto do corpo em forma? Na verdade, os exercícios fortalecem suavemente os músculos a partir do seu interior, eliminando, assim, os pontos francos. Como funciona? Aqui fica um panorama geral dos princípios básicos do Pilates.
O SEGREDO ESTÁ NAS COSTAS
Segundo Pilates, a parte mais fraca do corpo humano é a espinha dorsal. Se a sua coluna vertebral não é forte o suficiente, ela não pode formar um colete forte de músculos que suportem melhor a estrutura óssea e os órgãos. Por esta razão, os exercícios de Pilates concentram-se nas zonas dorsal e abdominal, o chamado “powerhouse”, nos músculos abdominais, que são músculos na vértebra lombar inferior, e nos músculos dos glúteos. Os músculos mais profundos, junto aos ossos, são fortalecidos por exercícios de força e flexibilidade, ao contrário dos músculos exteriores. Deste modo, o corpo se fortalece e mantém-se elegante e esguio, tornando os movimentos mais suaves. Resultado: os problemas de coluna desaparecem, a respiração melhora e os tendões e ligamentos mantêm-se flexíveis. Um outro benefício de Pilates é que não é apenas o corpo que melhora, mas também a sua autoconfiança. Os exercícios de Pilates reduzem a tensão nos músculos através de movimentos lentos e firmes e têm ainda um efeito profundamente relaxante para o espírito.
AS SEIS REGRAS DE OURO
Antes de deitar no colchão e começar os primeiros exercícios de Pilates, você deve saber que existem seis regras básicas que devem ser cumpridas.
1- Respiração. Cada exercício tem o seu ritmo de respiração, que deve ser cumprido à risca.
2- O centro. A força para qualquer exercício vem do centro do corpo, que se encontra a poucos centímetros atrás do umbigo.
3- Concentração. Você deve imaginar todos os movimentos na sua mente, treinando a sua capacidade de concentração.
4- Fluidez. Todos os movimentos devem ser executados suavemente, fluindo sempre do primeiro para os seguintes.
5- Controle. Execute os exercícios de forma lenta e atenta, entendendo as interações dos músculos.
6- Precisão. A precisão é crucial – a qualidade é mais importante que a quantidade. Cada exercício deve ser repetido no máximo 12 vezes.
Fonte: revista saude

ARTIGO SAÚDE: COMO POSSO REDUZIR MEUS NÍVEIS DE LDL COLESTEROL?

ARTIGO SAÚDE

COMO POSSO REDUZIR MEUS NÍVEIS DE LDL COLESTEROL?

Foto: http://www.magraemergente.com

O que significa ter níveis altos de LDL colesterol?

Ter níveis altos de LDL colesterol, conhecido como “colesterol ruim”, é um importante fator de risco para doenças cardíacas. A boa notícia é que, diferente dos outros fatores de risco, você pode prevenir os altos níveis de LDL colesterol ou reduzi-los caso eles já estejam altos.

Quais os níveis normais de LDL colesterol?

Segundo dados da American Heart Association, os níveis de LDL colesterol são classificados de acordo com a tabela abaixo:

Níveis de LDL colesterol	Categorias
Menor que 100 mg/dL	Ótimo
100 mg/dL a 129 mg/dL	Próximo ou acima do valor ótimo
130 mg/dL a 159 mg/dL	Limítrofe
160 mg/dL a 189 mg/dL	Alto
190 mg/dL ou superior	Muito alto

Como devo manter meus níveis de LDL colesterol?

O objetivo da redução dos níveis de LDL colesterol depende de outros fatores de risco para doenças cardiovasculares, como diabetes mellitus, obesidade, história de doença coronariana prévia, história de doença cardíaca precoce em parentes próximos, tabagismo, sedentarismo, hipertensão arterial, níveis reduzidos de HDL colesterol.

• Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus ou apresenta um ou nenhum fator de risco, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 160 mg/dL.
• Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus ou apresenta dois ou mais fatores de risco, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 130 mg/dL.
• Caso você tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus, seu objetivo é manter o LDL abaixo de 100 mg/dL.

 Os medicamentos disponíveis reduzem o LDL colesterol?

Embora já existam medicações para reduzir os níveis de LDL, os médicos podem optar por orientar mudanças no estilo de vida de seus pacientes que colaboram para o controle deste tipo de colesterol.

Quais são estas mudanças?

Perda de peso e dieta saudável

Um índice de massa corporal (IMC) elevado não apenas é um fator de risco isolado para doenças do coração e outras complicações como também está relacionado ao aumento dos níveis de LDL colesterol. As pesquisas mostram que perder cerca de 5 a 10% do peso corporal ajuda a reduzir os níveis de LDL.

Embora os estudos tenham mostrado que perder peso reduz os níveis de LDL, eles também comprovaram que ter uma dieta que inclua diferentes tipos de alimentos também é válido. Alimentos pobres em gorduras saturadas e ricos em fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de LDL.

A perda de peso e o tipo de dieta podem colaborar com uma redução de 20%  dos níveis de LDL.

Outras pesquisas de longo prazo são necessárias para determinar se é a perda de peso realmente, ou as mudanças na dieta e a prática de atividades físicas que vêm junto com ela, que reduzem os níveis de LDL. (Alguns estudos indicam que os níveis de LDL retornam aos níveis originais mesmo com a manutenção da perda de peso corporal).

 

Atividade física regular

Os exercícios físicos regulares ajudam na perda de peso e na redução dos níveis de colesterol. Exercícios aeróbicos como corridas, ciclismo, caminhadas em ritmo acelerado e natação parecem ajudar na redução dos níveis de colesterol, principalmente por reduzir cerca de 5 a 10% dos níveis de LDL colesterol. Outras formas de exercícios como yoga, caminhadas em ritmo lento e musculação também ajudam a reduzir o LDL, mas estas formas de exercícios não foram tão bem estudadas quanto os exercícios aeróbicos.

 

Parar de fumar

Abandonar o cigarro causa um impacto positivo tanto nos níveis de LDL, quanto nos níveis de HDL, ou “colesterol bom”. O hábito de fumar está associado a altos níveis de colesterol assim como a formação de placas ateroscleróticas pela formação de um tipo específico de LDL, o LDL oxidado, que é uma forma de colesterol que contribui para a progressão das placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos.

Alguns estudos já mostraram que parar de fumar pode reduzir o LDL em cerca de 5%. Pesquisadores também demonstraram que os níveis de colesterol, assim como a forma de colesterol oxidado, diminuem logo que um indivíduo para de fumar.

 Consumo moderado de álcool

O consumo moderado de álcool pode aumentar os níveis de HDL colesterol e reduzir os níveis de LDL colesterol. Consumo moderado significa um drink ao dia para mulheres e um ou dois drinks ao dia para homens. Mas consumir além desta quantidade pode ser prejudicial para a saúde. Os estudos já mostraram que consumir mais de três drinks ao dia pode aumentar as chances de ter doenças cardiovasculares e outros tipos de patologias.

Quais são os alimentos que devem ser consumidos e quais alimentos devem ser evitados?

• Aumentar a ingestão de frutas (2 a 4 porções ao dia) e vegetais (3 a 5 porções ao dia).
• Acrescentar cereais integrais à dieta.
• Evitar gorduras saturadas, gorduras trans e produtos lácteos integrais (dar preferências aos produtos lácteos desnatados em 2 ou 3 porções diárias).
• Evitar frituras.
• Preferir os queijos brancos aos amarelos.
• Preferir carnes magras ou soja às carnes vermelhas.
• Evitar as farinhas brancas, usar pães e massas integrais (6 porções ao dia, ajustando as necessidades calóricas).
• Usar azeite de oliva extra-virgem sem aquecer (cuidado com os exageros, pois ele é rico em calorias).

ABC.MED.BR, 2010. Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?. Disponível em: <http://www.abc.med.br/p/colesterol/57824/como+posso+reduzir+meus+niveis+de+l.htm>. Acesso em: 15 set. 2011.

ARTIGO PILATES - PILATES: RESPIRAÇÃO E DESVIO POSTURAL

ARTIGO PILATES

PILATES: RESPIRAÇÃO E DESVIO POSTURAL

Foto: academialiv.com.br

A respiração correta durante os exercicícios é peça-chave para a correção de desvios posturais.

Você alguma vez pensou que a sua forma de respirar pode não ser a melhor? E mais ainda, que uma respiração correta pode ajudar a solucionar problemas de desvio postural?
Segundo o fisioterapeuta Fabrício Durço Cardozo, a maioria das pessoas não respira corretamente. Uns inspiram mais pela boca e expiram pelo nariz, outros, o contrário. “No Pilates, você aprende a reeducar a sua respiração de maneira fisiológica e correta”, conta. São realizadas respirações bem profundas, dependendo da solicitação do instrutor e do ojetivo de cada um. “O certo é sempre, no decorrer do movimento, soltar o ar lentamente com a boca aberta. Sem esquecer de ativar o power house (core), visando uma melhora da postura, consequentemente”, explica Fabrício.

Inspiração e expiração corretas conseguem ativar o centro de força do pilates e fazer que o centro respiratório do corpo trabalhe efetivamente. “Dependendo do objetivo, são realizadas respirações em um ou dois ciclos, mas sempre solicitando a ativação do centro de força do pilates com a expiração, pois se torna o trabalho muscular mais efetivo. E no próximo ciclo se promove uma oxigenação do tecido mmais significativa e uma troca gasosa mais eficaz”, orienta Fabrício.

Para quem sofre com desvios posturais (sejam decorrentes de traumas, hábitos de postura inadequados adquiridos no trabalho ou por estarem forçando a coluna a receber impactos em uma postura antálgica ou ainda em movimentos realizados de maneira incorreta, entre outros), o método Pilates promove uma conscientização adequada da postura, fazendo com que o aluno perceba seu corpo. A respiração também possui papel fundamental. Respirando devidamente na execução dos exercícios, principalmente naqueles que envolvem mobilização vertebral, o indivíduo terá auxílio em sua correção postural, na tentativa de colocar as vértebras em seu devido lugar, juntamente com os outros comandos e a ativação do power house. Ao ativar o centro de força, juntamente com a tonificação do abdome, consegue-se a melhora da postura.

Outra grande vantagem é a redução e até eliminação de dores. A prática de atividade física ajuda a aliviar dores crônicas por promover a liberação de endorfina no corpo; com isso, a pessoa passa a se sentir mais disposta e consegue uma resposta fisiologicamente mais positiva. “Por ser uma técnica com vários benefícios ao mesmo tempo, desde o alongamento à correção postural, estimulando sempre o centro respiratório, tem-se respostas significativas em se tratando de bem-estar, liberação do estresse e qualidade de vida, já que a expiração é bastante solicitada no decorrer dos movimentos”, observa Fabrício.

Não marque bobeira: se você possui algum desvio postural, procure um profissional habilitado e tente se desprover de maus hábitos no trabalho e no seu cotidiano.

Autor: Maria Luiza Mattos

Fonte: www.revistapilates.com.br