ARTIGO PILATES
COMO LIBERAR OS ROTADORES INTERNOS DO QUADRIL PARA PADMASANA (LÓTUS)
Nos músculos chave do Yoga
,
eu lembro que os atletas apresentaram melhor desempenho e menos lesões
quando eles têm um conhecimento fundamental de sua anatomia e
biomecânica. Por esta razão, eu recomendo que você adicione daily bandha
aos seus favoritos e voltar todos os dias e então analisar um ou dois
dos conceitos aqui apresentados. Isto irá permitir a integração com
essas ferramentas em sua prática de yoga. Depois de apenas algumas
sessões, você vai começar a aplicar as técnicas inconscientemente,
melhorando suas posturas e ajudando a prevenir lesões.
Liberar os rotadores internos do quadril. . .
Tensor fascia lata e gluteus medius alongandos.
Alongando o Tensor da fáscia lata e glúteo médio
Os principais músculos que internamente giram o fêmur no quadril são o
tensor da fáscia lata (TFL) e glúteo médio. O glúteo mínimo contribui
para esta ação quando o quadril é flexionado. Por outro lado, quando os
rotadores internos são apertados ou curtos, podem limitar a rotação
externa da articulação, um componente chave em posturas como Lotus.
Praticando este asana sem soltar o medius TFL e glúteo pode levar ao
excesso de forças de reação conjuntas no joelho. Isso ocorre porque o
componente de rotação da postura é dirigido para o joelho. A chave é a
utilização do quadril (que é uma articulação do tipo esfera e) para
fazer a rotação, ao mesmo tempo proteger o joelho, mantendo-o como uma
dobradiça.
Para liberar o medius TFL e glúteo, eu uso uma técnica chamada de
“esticar o berço”. Levantando a perna, como mostrado na ilustração. Esta
ação externamente gira o quadril. Não permita que o joelho curve-se
para a frente (fora do corpo). Abraçe na dobra do cotovelo, de modo que o
joelho é mantido como uma dobradiça. Coloque a borda exterior do pé na
dobra do outro cotovelo, e mantenham o fibular longo e músculos brevis
no exterior da perna. Estendendo os dedos dos pés também ajuda. Isto
ajuda a manter a congruência da articulação do joelho e ajuda a
protegê-lo de danos.
Abraçando a perna em direção do corpo.
Levar a perna a um ponto onde você sente um estiramento moderado nos
músculos do lado de fora do quadril – o medius TFL e glúteo. Segure esta
posição através da contração dos bíceps, peitoral maior e grande dorsal
(em azul). Depois, gradualmente, começar a pressionar a ponta do pé
para o antebraço, como se estivesse tentando trazê-lo para longe do
corpo. Isso ativa o medius alongando TFL e glúteo (mostrado em
vermelho). Construir a contracção da musculatura lentamente até cerca de
20 por cento da sua força máxima (ou menos). Tome 4-5 suaves
respirações profundas, e, em seguida, pare de pressionar o pé no
antebraço. Neste ponto, você vai ter provocado a resposta de relaxamento
através do estímulo do órgão tendinoso de Golgi na junção
músculo-tendão. Então, “pegue a folga” gradualmente levantado o pé um
pouco mais alto e projetando o joelho um pouco mais em todo o corpo.
Segure esta nova posição por algumas respirações. Continue a proteger o
joelho como você leavando para o lado, dobre-o e coloque-o no chão.
Sinta a diferença entre os dois quadris. Repeta do outro lado.
Contraindo e liberando os músculos de alongamento para alongar os
rotadores do quadril internos.
Variação
Se você é incapaz de abraçar a perna como mostrado, não se desespere,
e não forçe. Use a variação ilustrada. Protega o joelho, com uma mão e
pressione a ponta do pé para o outro lado. Trabalhe assim por algumas
sessões até o medius TFL e glúteo lançarem o suficiente para passar no
suporte completo. A parte inferior das costas pode tendem a entrar em
colapso em flexão quando se pratica este variação. Envolva o eretores da
coluna e os músculos quadrado lombar (extensores da coluna lombar) vai
ajudar a proteger contra isso. Note como ligeiramente estendendo a
lombar também acentua o trecho da medius TFL e glúteo.
Permita cerca de 48 horas para a recuperação antes de repetir a
técnica em qualquer grupo muscular. É preciso algumas sessões para o
novo comprimento estar arraigado no corpo, por isso não desanime se você
se sentir um pouco apertado novamente quando voltar a esta posição.
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Namasté
Traço Editora e Bandha Yoga
Fonte: http://boa-yoga.com
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