ARTIGO SAÚDE: COMO TER UMA BOA NOITE DE SONO / O SONO

ARTIGO SAÚDE

COMO TER UMA BOA NOITE DE SONO

Uma boa noite de sono é imprescindível para acordarmos bem e dispostos

O sono é o período de descanso do corpo e da mente. É o momento de relaxar nossos músculos e memorizar tudo o que aprendemos durante o dia. Além disso, várias funções biológicas são realizadas durante a noite. Nosso sistema imunológico produz substâncias fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo, além do hormônio do crescimento e do hormônio leptina (que causa sensação de saciedade), que também são secretados durante a noite.
Algumas pessoas não conseguem ter uma boa noite de sono, e isso afeta diretamente na qualidade de suas vidas. Por isso listaremos aqui algumas dicas básicas para uma boa noite de sono, que resultará em corpo e mente descansados.

• Refrigerantes, café e chá-preto são bebidas que devem ser evitadas antes do sono, pois contêm cafeína e xantina em sua composição e essas substâncias estimulam o sistema nervoso central, podendo atrapalhar o sono;

• Evite o consumo de frituras e comidas gordurosas que possam provocar má digestão e azia, prejudicando o sono;

• Não se deite logo após as refeições;

• Não pratique atividades físicas até 4 horas antes de dormir;

• Recomenda-se tomar uma xícara de leite morno com mel antes de dormir, pois o leite contém triptofano, um aminoácido essencial, que aumenta o nível de serotonina, um calmante natural do cérebro. E o mel, por ser um carboidrato, facilita a entrada de triptofano no cérebro;

• Manter um ritmo de sono é importante. Tente se deitar e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo em finais de semana;

• Evite fazer anotações, ler, estudar, trabalhar e assistir TV na cama;

• Durma em um local onde esteja tudo calmo e escuro;

• Nunca se deite com fome. Uma fruta é uma boa opção para enganar a fome e não dormir de barriga vazia;

• Um banho morno relaxa o corpo e ajuda a prepará-lo para uma boa noite de sono;

• Se tiver muita dificuldade para dormir à noite, é bom evitar dormir durante o dia;

• Esqueça todos os problemas na hora de dormir;

• Evite dormir com a TV ligada, pois isso impede que a pessoa chegue à fase do sono profundo;

• O tabaco é estimulante, por isso evite fumar horas antes de se deitar;

• Se você se deitar e não conseguir dormir, levante-se e faça alguma atividade relaxante, como ouvir músicas calmas;

• Manter uma rotina de atividades físicas colabora para boas noites de sono;

• Tenha colchão e travesseiros confortáveis.

Essas são algumas dicas que resultarão em uma excelente noite de sono. Basta segui-las para melhorar seu sono e sua qualidade de vida. Bons sonhos!

Por Paula Louredo Moraes

Fonte:  http://www.mundoeducacao.com.br

o sONO

 

Uma boa noite de sono é uma das experiências mais gratificantes e prazerosas que existe. Da mesma forma, sintomas de insônia e sonolência diurna causam um considerável nível de estresse. Os seres humanos dormem cerca de 30% de toda a sua vida e o sono tem papel importante na consolidação da memória, no reconhecimento de palavras, na localização espacial, na capacidade de relembrar estórias, no aprendizado, na criatividade e na preservação de nossas funções executivas e cognitivas. Portanto, o sono tem como uma de suas funções a preservação de nossa existência com saúde e qualidade de vida

Existem dois estados distintos de sono: o sono sincronizado ou sono não-REM (Non-rapid eye movement) e o sono dessincronizado ou sono REM (Rapid eye movement).

O sono normal inicia-se pelo sono NREM. No primeiro estágio do sono NREM registramos movimentos oculares rotatórios lentos, redução do tônus muscular e uma atividade cerebral de baixa amplitude. Esse estágio é uma fase transitória e curta, passando em seguida para o segundo estágio, quando a atividade cerebral é de maior amplitude. Esse período é o mais duradouro para a maioria dos adultos, ocupando cerca de 50% da noite de sono de um adulto jovem saudável. O terceiro estágio é caracterizado pela presença de ondas lentas de grande amplitude e é também conhecido como sono profundo.

Durante o sono NREM há uma redução importante na atividade do sistema nervoso. As frequências cardíaca, respiratória e a pressão arterial permanecem estáveis e a atividade mental também atinge o seu mínimo e não há sonhos nítidos coloridos com as mesmas manifestações dos sonhos registrados no sono REM.

Já o sono dessincronizado ou sono REM não é dividido em estágios e caracteriza-se por movimentos oculares rápidos, variações das frequências cardíaca e respiratória, pressão arterial e fluxo sanguíneo cerebral diminuído. Cerca de 80% das pessoas  quando despertadas nesta fase de sono, relatam estar sonhando, indicando atividade mental. Uma definição simplificada deste estado seria o cérebro ativado em um corpo paralisado.
 
Os estágios de sono ocorrem de uma maneira cíclica durante a noite com a sucessão dos estágios 1 a 3 do sono NREM e sono REM em ciclos de 70 a 110 minutos.
Ao longo da noite, os períodos REM vão se tornando mais prolongados, sendo que o sono de ondas lentas – terceiro período - quase não ocorre no final do período de sono.
 
Assim, o sono de ondas lentas predomina no terço inicial da noite e o sono REM na segunda metade. O ciclo NREM e REM se repetem a cada 70 -110 minutos com 4 a 6 ciclos por noite,  sendo o  tempo total de sono constituído por cerca de 2-5% do primeiro estágio, 45-55% de segundo estágio, 13-23 % de terceiro estágio e 20-25% de sono REM. Ou seja, a quantidade de sono varia de pessoa para pessoa, mas para a faixa etária dos adultos jovens, a quantidade de sono normal situa-se entre 7 e 8 horas por noite.


A distribuição dos estágios de sono durante a noite e a duração do período de sono podem ser alteradas por vários fatores como quantidade de sono nas noites anteriores, horários, idade, uso de medicações, álcool, condições ambientais (temperatura, ruído), condições psicológicas e transtornos do sono.

 Fonte:http://www.dormindobem.com.br/o-sono/o-sono.php