ARTIGO SAÚDE (Parte 2)
SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA
Foto:informacaonutricional.blog.br
ARTIGO 1: A HIPERTROFIA MUSCULAR É RESULTADO DE TREINO E CORRETA INGESTÃO DE PROTEÍNAS
Saiba quando os suplementos são necessários e a melhor forma de utilizar Whey protein, caseína, albumina e aminoácidos essenciais, como o BCAA.
A indicação diária de proteínas varia de acordo com o volume de exercícios (Foto: Getty Images)
Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por kg/dia. Já indivíduos ativos, com a ingestão de 1,2 a 1,4g por kg/dia, teriam sua demanda atendida. Visando à hipertrofia muscular, atletas ou não teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8g de proteína por kg/dia contempladas perfeitamente em uma alimentação equilibrada, salvo situações especiais.
Estudos recomendam que o uso dos suplementos proteicos, como a proteína do soro do leite, caseína ou a albumina da clara do ovo, deve estar de acordo com a ingestão proteica total. O consumo adicional desses suplementos proteicos acima das necessidades diárias (1,8g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional, nem promove aumento do desempenho, pelo contrário, podem levar a problemas renais e o excesso de proteína ser armazenado na forma de gordura.
A ingestão de proteínas após o exercício físico de hipertrofia favorece o aumento de massa muscular quando combinado com a ingestão de carboidratos. Para isso, precisa ser consumida num prazo de até 2 horas após o treino. A dose recomendada é de 10g de proteínas e 20g de carboidratos (presença da insulina, que é um hormônio anabólico, favorece a absorção dos aminoácidos). Utilizar no máximo 25g de proteína como suplementação por refeição.
Pode ser utilizada suplementação protéica também antes de deitar, para potencializar sua ação no repouso, favorecendo a recuperação e o crescimento muscular.
Os aminoácidos são as unidades básicas da composição de uma proteína. Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são considerados essenciais, uma vez que não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser ingeridos por meio da dieta.
Aminoácidos de Cadeia Ramificada / BCAA
Dentre os aminoácidos essenciais, estão os três aminoácidos de cadeia ramificada (ACR ou BCAA) leucina, valina e isoleucina. Eles possuem efeitos terapêuticos, podendo atenuar a perda de massa magra durante a redução de massa corporal; favorecem o processo de cicatrização; melhoram o balanço protéico muscular em indivíduos idosos; e propiciam efeitos benéficos no tratamento de patologias hepáticas e renais.
Em relação ao exercício físico, supõe-se que esses aminoácidos estejam envolvidos na fadiga central, no balanço protéico muscular, na secreção de insulina, na melhora do sistema imune, no aumento da performance de indivíduos que se exercitam em ambientes quentes, e na diminuição do grau de lesão muscular. Mas os estudos ainda são contraditórios.
Dados epidemiológicos e experimentais sugerem que o exercício moderado aumenta a imunocompetência, ou seja, melhora o sistema imune, enquanto o treinamento intenso e após um evento competitivo aumenta a incidência de infecções do trato respiratório superior (ITRS). Os BCAAs podem atuar como precursores da síntese de glutamina no tecido muscular (a glutamina melhora o sistema imune). Alguns estudos têm avaliado também a efetividade da suplementação com BCAA para manter a concentração plasmática de glutamina e modificar a resposta imune frente ao exercício de endurance exaustivo.
Creatina
A creatina tem sido apontada como o suplemento nutricional de maior eficiência na melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade e no aumento de massa muscular. Já seu uso como recurso ergogênico em atividades físicas prolongadas não encontra nenhum suporte na literatura científica. Não existem evidências que sua utilização melhora a performance na prática de atividades aeróbias.
A escolha do suplemento (whey protein, caseína, BCAA, creatina ou outros) vai depender do objetivo, fase e periodização do treinamento, ingestão alimentar e rotina.
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
Fonte: globoesporte.com/euatleta.com
ARTIGO 2: QUEM SÃO OS USUÁRIOS DE SUPLEMENTOS?
Diante disso, a procura por academias está crescendo bastante e dentro desse ambiente, o uso de suplementos alimentares ou até mesmo anabolizantes é muito frequente. Isso acaba influenciando o consumo de suplementos alimentares de forma indiscriminada. Mas quem são esses usuários? O que eles buscam? Por quem são orientados?
Alguns estudos demonstram que os homens levam uma pequena vantagem em relação às mulheres quanto ao uso desses suplementos. No que diz respeito à faixa etária, a grande maioria são jovens, com idade entre 15 e 30 anos. Esse dado reflete uma maior preocupação dessa classe com o corpo perfeito e a influência da mídia sobre estes. Quanto ao nível de escolaridade, a maioria das pessoas tem o nível superior completo.
Carvalho e Orsano avaliaram o perfil de consumidores de suplementos alimentares praticantes de musculação em academias na cidade de Teresina-PI. Os resultados mostraram que 62% tinham concluído ou estavam cursando o ensino superior, 34% diziam possuir Ensino Médio, e 4% ser Pós-graduados. Corroborando esses dados, Quintiliano e Martins verificaram que 63% dos praticantes de musculação das academias de Guarapuava-PR possuíam o nível superior, prevalecendo o completo (39%).
Em relação ao que essas pessoas buscam, estudos demonstram que a hipertrofia muscular é o maior desejo, seguido por melhora da saúde e em terceiro plano o emagrecimento. Apesar desses resultados, parece que a população está se preocupando cada vez mais com a perda de gordura corporal, devido ao aumento da obesidade e da grande divulgação dos suplementos emagrecedores.
Em relação aos suplementos mais consumidos, aqueles a base de proteínas e aminoácidos (whey protein, albumina, BCAA) levam uma grande vantagem. Posteriormente, estudos demonstram que o consumo de creatina e carboidratos (dextrose, maltodextrina) também tem um elevado índice. O baixo consumo de suplementos voltados pra o emagrecimento (termogênicos, óleo do cártamo, bloqueadores de gordura) pode ser justificado pelo conhecimento dos usuários. Hoje em dia, esses produtos estão sendo muito divulgados e talvez o índice tenha aumentado significativamente.
Outro aspecto importantíssimo e que deve ter uma preocupação maior é a orientação quanto ao consumo. Pesquisas mostram que os educadores físicos estão em primeiro lugar nesse quesito, seguido por indicação de amigos. A auto indicação também está muito presente nesse cenário. Os nutricionistas e médicos são os últimos a serem procurados.
Dessa forma, deve-se ter uma atenção redobrada com os usuários de suplementos, visto que a maioria são jovens e são facilmente influenciáveis. A busca por um
nutricionista ou médico capacitado é de fundamental importância, pois uma boa orientação é o melhor caminho para alcançar o objetivo desejado.
Fonte: buscasaude.com.br
ARTIGO 3: GLUTAMINA: SAIBA MAIS SOBRE O AMINOÁCIDO QUE VOCÊ MAIS TEM NO CORPO
A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, a glutamina representa praticamente 60% do tecido muscular. Também é combustível usado pelo aparelho digestivo e imunológico. 19% das moléculas de glutamina são compostas por nitrogênio, tornando se assim o principal condutor de nitrogênio para dentro dos músculos. É encontrada em alta concentração no cérebro, músculos, intestinos, pulmões, coração e rins e fígado.
Principais funções da glutamina:
1- Fonte de energia para o sistema imunológico.
2- Ela é convertida em acido glutâmico no cérebro e promove a síntese de GABA (um neurotransmissor importantíssimo). Alguns especialistas em neurociências acreditam que a glutamina melhorar as funções mentais.
3- Mantém a integridade estrutural e a saúde do revestimento intestinal. 4- Desempenha um papel fundamental na síntese de proteína nos músculos, ajudando
principalmente na recuperação e construção muscular. 5- Ajuda no controle de açúcar no sangue.
Por que necessitamos de glutamina?
Utilizamos glutamina para transportar amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, por isso nosso corpo tenta manter sempre constante a quantidade de glutamina no sangue. O sistema digestivo também mantem os níveis de glutamina sempre em ordem por ajudar a lidar com dietas ricas em proteína.
Mas como mantemos esses níveis?
A maior fonte de glutamina do nosso corpo são os nossos músculos com cerca de 60% do total. Quando praticamos atividades físicas a quantidade de glutamina que precisamos na corrente sanguínea é maior do que a já circulante. Como nosso corpo já esta no limite por causa da atividade física nosso organismo busca essa glutamina em nossos músculos. É exatamente nesse momento que suplementação de glutamina é uma boa ideia.
Agora, pra ficar mais claro, nossos níveis de glutamina caem ate 50% após alguma atividade intensa. Quando o tecido muscular está debilitado (pós-exercícios), a glutamina é solicitada para ajudar na síntese de proteína nas células musculares e com isso ajudar a recuperar e crescer a musculatura. Porém nossos músculos utilizou grande parte da glutamina armazenada para estabilizar a quantidade de glutamina em nossa corrente sanguínea durante a atividade física logo será necessário muitas horas até mesmo dias (dependendo da intensidade da atividade) assim a recuperação muscular é comprometida.
Seguindo essa linha de raciocínio vemos que glutamina não é apenas importante, mas também fundamental para melhor funcionamento de sistema imunológico, digestivo e mental além da recuperação muscular.
Fonte: buscasaude.com.br
Nenhum comentário:
Postar um comentário